Bokbacke-svingen

Dagens pass som jag körde i vardagsrummet

Behövs inte så mycket redskap
för att få ett bra träningpass 

Bokbacke-svingen
Efter uppvärmning.

5 kettlebellssvning
5 fulla situps med 2 kg´s boll
20 sek planka
5 knäböj
5 kettlebellssvning

vila 1 minut mellan varje varv
öka sen en reps i varje varv på alla övningar, utom planka som är 20 sek hela tiden.
upp till 15 reps = totalt 10 varv.

Ta tiden på hur långt tid det tar.

Lycka till med din träning

Snabba vardagsrums-passet

Ett snabbt pass som inte kräver så mycket utrymme och så inte tar lång tid

Efter uppvärmning utför följande i 10 minuter.
utmaning: han en vikt i famnen och i händerna när du gör knäböj och situps. Ta vad du har hemma, fulla PET-plaskor, en dunk, hantel.....
5 knäböj
5 situp ups - gärna EFIT.situps
2 burpees

5 knäböj
5 situp ups - gärna EFIT.situps
4 burpees

5 knäböj
5 situp ups - gärna EFIT.situps
6 burpees

o.s.v......


Lycka till med din träning

Den sista STRAPATSEN

I EFIT har passen olika benämningar beroende på hur de är uppbyggda. Ikväll körde vi en STRAPATS.

Det är ett pass där man kör övning efter övning utan att komma tillbaka till dem som när man kör i cirkel eller varv.

Kvällens pass är uppbyggt i fem serier och när alla fem serierna är genomarbetade, då är passet klart. Ta gärna tid på hur lång tid det tar för dig att ta dig igenom passet.

Detta pass var det sista för terminen då därför fick det namnet:

Den sista STAPATSEN

Serie 1

20 knäböj

20 dips med händerna i golvet och med benen ut över golvet.

1 min hoppa hopprep

Serie 2

Från stående går ner och framåt med händerna till planka på raka armar. Här lyfter du ett ben i taget. 5 ggr på varje ben. Vandra tillbaka till stående.

Fällkniv: Ligg på rygg och sänk benen till strax ovanför golvet. Långsamt och upp igen långsamt. 5 ggr
1 min hoppa hopprep

Serie 3

20 utfallsteg

10 armhävningar, gärna EFIT-varianten

1 min hoppa hopprep

Serie 4

20 utfallssteg

20 fulla situps

1 min hoppa hopprep

Serie 5

10 st draken: stå på ett ben. kom ner med överkroppen parallellt med golvet och ett ben fullt utsträckt bakåt, armar åt sidan. Håll en liten stund. Kom upp och byt ben.

Planka 15 sek x 4

1 min hoppa hopprep eller 3 min löpning

Färdigt. 

Lycka till med din träning

EFIT - passet "SVEN"

Stormen Sven drar in över Halmstad och inspirerade till följande pass som deltagarna på EFIT-passet körde under stormkvällen

Värm upp

Kör 1 minut av vardera övning
Lådhopp på stepupbräda
EFIT situps
Knäböj
Björngång
Planka

Kör två varv och vila sen några minuter
Kör två varv till.


Avsluta med "Fyrkanten"

Mät ut en fyrkant som är minst 10 x 10 meter.
I två av hörnen (diagonalt mot varandra) 5 kråkhopp
I de två andra hörnen - båten 10ggr

Spring på två av sidorna och gå björngång eller krabbgång på de två andra


Lycka till med din träning :)

EFIT-passet BJÖRNEN och KRABBAN

Ca 10 min valfri uppvärmning


Mät upp en sträcka som är 10-15 meter

BJÖRNEN

Utför dessa övningar i följande ordning

5 fulla situps
10 knäböjshopp
10-15 meter björngång.


Gör så många varv du hinner under 10 min.

KRABBAN

5 EFIT-puschups
20 sek planka
10-15 meter krabbgång

Gör så många varv du hinner på 10 min.



Sätt gärna ihop dessa 2 pass till ett pass

tex.

5 fulla situps
5 EFIT-puschups
20 sek planka
10 knäböjshopp
10 meter björngång åt ena hållet
10 meter krabbgång tillbaka

Bestäm tid och gör så många varv du hinner på den tiden eller bestäm hur många varv du ska göra och ta tiden på hur lång tid det tog för dig att genomföra alla varven.

Lycka till med din träning

Uthållighetspass

Deltagarna på senaste passet fick köra följande övningar. De fick välja hur länge du ville hålla på och valde 25 min!!

Passet
Mät upp en sträcka som är 10 meter lång som du ska spring fram och tillbaka

5 lådhopp
5 fulla situps
spring en sträcka (20 meter totalt)
i nästa varv springer du sträckan 2 ggr, tredje varvet 3 ggr o.s.v.

Notera hur långt du kommer på den utsatta tiden.

Jag frågade deltagarna vilket betyg passet fick, mellan 1 och 10
1 är det samma som uselt och 10 är "topp of the world"
Några sa 10 och några sa mellan 7 och 9 så jag tror att vi hamnade på en stark 8.

Lycka till med din träning

Pass i stormen

Fick inspiration av ett pass som jag körde med deltagarna på Arenahallen idag. Pga av att det skulle bli storm så stängdes alla kommunala hallar kl 15:00 och vi fick ställa in kvällens träning. Därför körde jag ett mixat pass med "Styrka i grupp".  Så här såg det ut:

2 knäböj
12 utfallssteg på stället
6 knäböj med "gnugg"  kom ner och gunga i nedersta läget 1-2-3-upp
6 utfallssteg på varje ben på stället med "gnugg"
detta gjorde vi 3 ggr

12 diagonalyft (6 hö 6 vä)
6 rygglyft med dra ihop skulderbladen
6  lyft med både armar och ben ut och in
Håll statisk upp både armar och ben (liggandes på mage) ca 20 sek
detta gjorde vi 3 ggr

6 armhävning
6 benlyft på varje ben med foten mot taket (jobba med rumpan och baksida lår)
planka 1 ca 30 sek
detta gjorde vi 3 ggr

12 sneda crunch ( 6 hö 6 vä)
6 raka
3 fulla situps
detta gjorde 3 ggr

Sen satte vi ihop allt och körde det en gång rakt igenom: 6 knäböj, 6 knäböj med "gnugg", 6 utfall på varje ben, 6 utfall på varje ben med "gnugg", statisk lyft i 20 sek, 12 diagonala lyft, 6 rygglyft, 6 lyft med både armar och ben ut och in, 30 sek planka, 6 armhävningar, 6 benlyft på varje ben, 12 sneda crunch, 6 raka, 6 fulla situps.

Detta kan du köra så många varv som du önskar. Du behöver inga redskap, ev en matta eller liknade att ligga på, inte mycket plats.
Vill man ha det tuffare kan man antingen öka på antalet reps på varje övning eller öka på antalet varv eller göra båda sakerna; fler reps och fler varv. Det kan bli jobbigt nog.

Värm upp och kör på :)

CrossTabata

Gårdagens pass som vi körde på torsdagsgruppen på Furulund.
Passet fick 10 poäng av 10 av möjliga.

4 stationer:

1. TRX rodd, Kettlebellsving (dubbel), diagonala lyft
2. hopprep, utåtrotation, axel med gummiband, rygglyft
3. Burpees, gummibandsrodd sittande på stepbräda, båten med vikt
4. boxjump, EFIT-pushup och EFIT situps med 2 kg boll.

Varje övning kördes 30 sek och varje station 3 min totalt (= 2 varv)


Tabata på 2 minuter vadera:
efter station 1: knäböj med små steg åt hö i 20 sek, 10 sek vila, 20 sek knäböj med små steg åt vänster osv.

efter station 2: löpning 20 sek, vila 10

efter station 3: grodhopp på stället 20 sek, vila 10

efter station 4: Tabata i 4 min: 20 sek planka, 10 sek vila, 20 sek EFIT situp, 10 sek vila osv


Lycka till med din egen träning

EFIT-passet VATTENBUFFELN

Värm upp ordentligt

Mät upp en sträcka på 500 meter

Vattenbuffeln
spring 500 meter
20 utfallssteg
20 pushup
30 fällknivar
30 knäböj
spring 500 meter

Hur många varv hinner du på 20 min? 40 min? 60 min


Varva ner och stretcha.

Lycka till med din träning!

EFIT PASSET - LEOPADEN med FINAL-KRÅKAN som avslutning

Gårdagens pass på Furulund

Löpning runt hela salen 2 varv

Planka i 20 sek

50 Hopprep

10 EFIT-siups med boll

10 lådhopp

10 Båten med viktskiva

50 Hopprep

Kör så många varv du hinner på 10 min.

Deltagarna i går fick sen efter en kort vila köra:

7 min till - 1 min på varje station.

efter ytterligare vila körde vi 2 och 2 och coachade varandra. De turades om på varje övning. i fem minuter

Avslutade passet med en final på 5 min: FINAL-KRÅKAN

5 kråkhopp

10 EFIT-pushup

15 EFIT Situp

1 varv runt hallen

Nu var det bara att bita ihop och ta hem det hela.

Passet fick av deltagarna en 10 (av 10 möjliga) Känns ju ok tycker jag :)

Bra jobbat alla!!!

Furulundskråkan med grodhopp och fyrkanten

FURULUNDSKRÅKAN MED GRODHOPP

Övningar:

1:a 10 min

10 meter grodhopp
10 EFIT situp1
0 Gå upp och ner på bänken och dippa rumpan i bänken varje gång du kommer ner med fötterna på golvet.
2 kråkhopp varje minut

 

2:a 10 min

Grodhopp
EFIT situp
Harskutt över bänk
2 kråkhopp varje minut

1 varvet gör man 1 av varje övning, 2:a varvet gör man 2 av varje övning, 3:e varvet 3 osv.
Se hur många varv du hinner på 10 min


Final - FYRKANTEN
Ställ en kon eller något annat som markerar hörnen, en i varje hörn

Hörn 1 och 3

10 knäböj

Hörn 2 och 4

5 grodhopp på stället - ner med händerna i golvet och sen hoppa rakt upp med händerna mot taket

Långsidorna och kortsidor

Löpning

Ta dig så snabbt du kan mellan hörnen


Läs mer om migDet behövs ingen motivation- det är bara att genomföra - En blogg om mig, min träning och kost

Kråkan med dipp

KRÅKAN MED DIPP

 

Typ av pass	DEFIT
Tid	10 X 10 MIN
Övningar	Person 1:Hopp på stepbräda med rumpdipp Person 2: Spring till mitten och gör 2 kråkhopp Spring till andra sidan och gör 10 situps Spring till mitten och gör 2 kråkhopp Spring och byt med personen på stepbrädan Tre personer: Person 3: Rygglyft – byter med Person 1, som springer iväg och person 2 gör rygglyft osv.
Material	En stepbräda per grupp Ev en matta
Kommentar	Första 10 min kör alla tre hela tiden Andra 10 min coatchar man varandra. Man kör ett varv var. Varvet börjar med 5 stepbärdedipp, spring, 2 kråkhopp, 5 situps, spring till start och byt med person 2.  Är man tre så coachar två och en kör varvet. De som coachar ska springa med hela vägen.

Trollsländan och Gräshoppan

TROLLSLÄNDAN

Så många varv som möjligt av följande övningar i 10 min

20 knäböj
10 diagonallyft
10 rygglyft med EFIT armhävning
30 sek planka

för övningsutförande se: http://crossmix-traning.blogspot.se/2013/01/trollslandan-och-tabata.html



GRÄSHOPPAN

med 3 personer:
50 hopprepshopp
lådhopp (hoppa upp och ner från en stepbräda eller något liknande som är 30-60 cm högt) alternativt, gå upp och ner.
Rygglyft

Alla håller på så länge som det tar att hoppa 50 hopp med hopprepet, sen byter man övning i den lilla cirkeln

med 1 person
50 hopprepshopp
20 lådhopp
20 rygglyft

Så många varv som möjligt under 5 eller 10 minuter.

Kettelbells på altanen

Dagens pass med Kettlebells på altanen

20 dubbelsving
10 singel på höger och 10 på vänster
20 dubbelsving
10 singel på höger och 10 på vänster
20 dubbelsving

kör detta tre ggr med 90 sek vila mellan varje.

Jag avslutade med
axelpress 3*6
Clean 3*8
Snatch 3*6
Knäbjö 3*8

Ett lagom långt pass. 
Kör så det ryker.

 

EFIT-Passet "ÖDLAN"

Passet blev namngivet av en av mina deltagare på passet. Jag hade inte kommit på något namn och då kom man på ÖDLAN.


Kör SMVSM på 20 min. Vill köra längre eller kortare tid? Det är upp till dig :)

10 Efit-pushup med rygglyft
20 /10 på varje sida  utåtrotation med gummiband
10 Efit-situps med en 2 kg´s tyngd
10 Båten med vridning med 5 kg´s tyngd
10 axelpress med vikt (runt 12 kg)

Fick du inte nog så kan du köra följande i 5 minuter.
Mät upp en sträcka som du springer fram och tillbaka. Varje 30 sek gör du först 1 kråkhopp (burpee)
efter en minut gör du två osv till du kommer till 5 då går du neråt igen. Totalt 5 min. Lycka till.

EFIT passet "Haren"

Haren hoppar långt och är snabb.
Detta passet ökar din styrka i benen och bålen och ökar uthålligheten och konditionen.

1 minut - knäböj
1 minut - löpning 10 meter fram och tillbaka hela minuten
1 minut - springa upp och ner på stepbräda
1 minut - harskutt över bänk (vi andvänder de långa träbänkarna som finns i en gympasal)
1 minut - hopprep
1 minut - planka

20 sek vila mellan varje övning i första varvet och 10 sek vila i varv 2.

Avsluta med ett 3:dje varv på 30 sek på varje övning utan vila mellan.

Harskutt: sätt händerna på bänken och hoppa över bänken med benen och tillbaka igen.

Lycka till med din träning

Furulundspyramiden

Här kommer ett umanande pass. Detta körde jag i torsdags för mina deltagare. Den som var snabbast gjorde den på 14:23

Glöm inte att värma upp ordenligt.

Ta tiden.

 

5 kråkhopp (som burpees
10 EFIT-puschups (eller vanliga armhävningar)
15 utfallsteg
5 kråkhopp
20 EFIT-pushup
25 knäböj
5 kråkhopp
30 EFIT pushup
5 kråkhopp
30 EFIT situps (eller annan magövning)
25 knäböj
20 EFIT pushup
5 kråkhopp
15 utfallsteg
10 EFIT-puchups
5 kråkhopp

 

 

Lycka till med din träning!

 

5+5+5 - Passet

Idag gjorde vi följande på finalen i cross-passet som jag går på.


5 knäböjsupphopp
5 armhävningar
5 fällknivar

Vi höll på i 5 minuter.

Dessa övningar skulle man kunna leka lite med:

Pass 1

5 knäböjsupphopp
5 armhävningar
5 fällknivar

kör alla övningarna i ett svep så många varv du hinner på 10 minuter

Pass 2

5 knäböjsupphopp
1 burpee
5 armhävningar
2 burpee
5 fällknivar
3 burbee
5 fällknivar
2 burpee
5 armhävningar
1 burpee
5 knäböjshopp


kör 2 varv i ett svep, vila upp till 90 sek och kör sen nästa 2 varv. 4-5 dubbelvarv totalt.

Pass 3
Mät upp en sträcka som är utmannade lång att springa eller använd ett löpband

5 knäböjsupphopp
Spring 50-100 meter
5 armhävningar
Spring 50-100 meter
5 fällknivar

Kör så många varv du orkar. Hur många blev det?

 

Lycka till med din träning

FURULUNDSKRÅKAN

Här kommer ett pass jag körde med mina deltagare på EFIT-passet

DEFIT - Furulundskråkan

Gå ihop två och två eller tre och tre och pusha varandra.
1 kör passet och den andra coachar. Räkna repetitioner och varv.
Byt sen efter 10 minuter

Grodhopp 10 meter

10 EFIT situps

10 utfallsteg

2 kråkhopp varje minut

Final

Fyrkanten

Använd hela salen eller det utrymme du har

Hörn 1 och 3 – 10 knäböj

Hörn 2 och 4 – 10 Mage (situps eller någon annan magövning)

Ta dig så fort som möjligt mellan hörnen

Så här såg Furulundskråkan ut när de 44 deltagaren körde den. Alla sa; det var jobbigt men jättekul
 

Lycka till med din träning

10 x 6 + 100

Värm upp ordenligt

Väl mellan att köra 5 - 8 - 10 varv av följande.

10 knäböj
10 situp
10 utfallssteg
10 burpees
10 armhävning
10 rygglyft
100 hopprep

Tänk på tekniken. Blir det jobbigt så dra ner på tempot men stanna inte. Håll igång hela tiden.

Lycka till med din träning

Trollsländan och Tabata

Detta pass körde jag med mina deltagare i EFIT gruppen torsdagen den 10 januari. Det är ett pass man kan köra hemma eller utomhus, när det passar.
Jag har testat det två ggr själv och jag gillar det. Fast det är enkla övingar kan det upplevas jobbigt efter några minuter.

TROLLSLÄNDAN

Uppvärmning:

 

Noggrann uppvärming i 10 min av följande:

Rotera fotled, höft, axel, armbågar, handleder

Vrid överkroppen

2 min löpning

 

Passet - Trollsländan

20 knäböj

10 diagonala lyft liggandes på mage

10 rygglyft med en pushup mellan varje lyft

30 sekunder planka

SMVSM på 15 minuter

Final som avslutning om man önskar, välj på följande:

Tabata:

4 min:  Sprint 20 sek – vila 10 sek

4 min: Kråkhopp/grodhopp 20 sek – vila 10 sek

 

Lycka till med din träning

Crosspasset "Dubbel-femman"

Dagens crosspass blev i vardagsrummet tillsammans med Ninni och Tedde


Efter uppvärmning kördes följande 5 övningar:

Marklyft/knäböj med skivstång
Dubbelsving med kettlebell
EFIT-situps
Stepup 45 cm
Axelpress med kettlebell

Vi körde 4 dubbelvarv (totalt 8 varv). Varje övning 30 sek, med 10 sek för byte.
Runt 1 minut i vila mellan varje dubbelvarv.

 

 

REFIT passet "Marbäcks-strapatsen"

REFIT syftar inom EFIT till att stärka bålen och förbättra koordination och rölighet.
Det här är pass som kan genomföras var som helst. I vardagsrummet eller i trädgården.
Hela programmet ska utföras i ett sträck utan pauser.

Här användar man inte klockan.

En STRAPATS är när övningarna avlöser varandra. Man kommer aldrig eller sällan tillbaka till en tidigare övning. Alltås ingen cirkelträning. Passet körs utan vikter.

Mitt REFIT pass idag blev enligt följande:

10 balansrobot ( 5 hö och 5 vä)
10 God Morgon
10 stående albatross ( 5 hö och 5 vä )
10 diagonala lyft ( 10 hö och 10 vä)
10 sidplanka med höft lyft - höger
10 sparka bakut ( 10 hö och 10 vä)
10 sidplanka med höft lyft - vänster
10 situp
10 båt med vridning ( 10 hö och 10 vä)
1 minut planka.

Det var ett skönt pass. Detta är inget pulspass, men det känns i bålen. Nästa gång ska jag öka på antal

repetitioner.

ps. Ska ta bilder på övningarna så småningom så ni ser vad det handlar om.