Furulundskråkan med grodhopp och fyrkanten

FURULUNDSKRÅKAN MED GRODHOPP

Övningar:

1:a 10 min

10 meter grodhopp
10 EFIT situp1
0 Gå upp och ner på bänken och dippa rumpan i bänken varje gång du kommer ner med fötterna på golvet.
2 kråkhopp varje minut

 

2:a 10 min

Grodhopp
EFIT situp
Harskutt över bänk
2 kråkhopp varje minut

1 varvet gör man 1 av varje övning, 2:a varvet gör man 2 av varje övning, 3:e varvet 3 osv.
Se hur många varv du hinner på 10 min


Final - FYRKANTEN
Ställ en kon eller något annat som markerar hörnen, en i varje hörn

Hörn 1 och 3

10 knäböj

Hörn 2 och 4

5 grodhopp på stället - ner med händerna i golvet och sen hoppa rakt upp med händerna mot taket

Långsidorna och kortsidor

Löpning

Ta dig så snabbt du kan mellan hörnen


Läs mer om migDet behövs ingen motivation- det är bara att genomföra - En blogg om mig, min träning och kost

Kråkan med dipp

KRÅKAN MED DIPP

 

Typ av pass	DEFIT
Tid	10 X 10 MIN
Övningar	Person 1:Hopp på stepbräda med rumpdipp Person 2: Spring till mitten och gör 2 kråkhopp Spring till andra sidan och gör 10 situps Spring till mitten och gör 2 kråkhopp Spring och byt med personen på stepbrädan Tre personer: Person 3: Rygglyft – byter med Person 1, som springer iväg och person 2 gör rygglyft osv.
Material	En stepbräda per grupp Ev en matta
Kommentar	Första 10 min kör alla tre hela tiden Andra 10 min coatchar man varandra. Man kör ett varv var. Varvet börjar med 5 stepbärdedipp, spring, 2 kråkhopp, 5 situps, spring till start och byt med person 2.  Är man tre så coachar två och en kör varvet. De som coachar ska springa med hela vägen.

Trollsländan och Gräshoppan

TROLLSLÄNDAN

Så många varv som möjligt av följande övningar i 10 min

20 knäböj
10 diagonallyft
10 rygglyft med EFIT armhävning
30 sek planka

för övningsutförande se: http://crossmix-traning.blogspot.se/2013/01/trollslandan-och-tabata.html



GRÄSHOPPAN

med 3 personer:
50 hopprepshopp
lådhopp (hoppa upp och ner från en stepbräda eller något liknande som är 30-60 cm högt) alternativt, gå upp och ner.
Rygglyft

Alla håller på så länge som det tar att hoppa 50 hopp med hopprepet, sen byter man övning i den lilla cirkeln

med 1 person
50 hopprepshopp
20 lådhopp
20 rygglyft

Så många varv som möjligt under 5 eller 10 minuter.