EFIT passet "Haren"

Haren hoppar långt och är snabb.
Detta passet ökar din styrka i benen och bålen och ökar uthålligheten och konditionen.

1 minut - knäböj
1 minut - löpning 10 meter fram och tillbaka hela minuten
1 minut - springa upp och ner på stepbräda
1 minut - harskutt över bänk (vi andvänder de långa träbänkarna som finns i en gympasal)
1 minut - hopprep
1 minut - planka

20 sek vila mellan varje övning i första varvet och 10 sek vila i varv 2.

Avsluta med ett 3:dje varv på 30 sek på varje övning utan vila mellan.

Harskutt: sätt händerna på bänken och hoppa över bänken med benen och tillbaka igen.

Lycka till med din träning

Furulundspyramiden

Här kommer ett umanande pass. Detta körde jag i torsdags för mina deltagare. Den som var snabbast gjorde den på 14:23

Glöm inte att värma upp ordenligt.

Ta tiden.

 

5 kråkhopp (som burpees
10 EFIT-puschups (eller vanliga armhävningar)
15 utfallsteg
5 kråkhopp
20 EFIT-pushup
25 knäböj
5 kråkhopp
30 EFIT pushup
5 kråkhopp
30 EFIT situps (eller annan magövning)
25 knäböj
20 EFIT pushup
5 kråkhopp
15 utfallsteg
10 EFIT-puchups
5 kråkhopp

 

 

Lycka till med din träning!

 

5+5+5 - Passet

Idag gjorde vi följande på finalen i cross-passet som jag går på.


5 knäböjsupphopp
5 armhävningar
5 fällknivar

Vi höll på i 5 minuter.

Dessa övningar skulle man kunna leka lite med:

Pass 1

5 knäböjsupphopp
5 armhävningar
5 fällknivar

kör alla övningarna i ett svep så många varv du hinner på 10 minuter

Pass 2

5 knäböjsupphopp
1 burpee
5 armhävningar
2 burpee
5 fällknivar
3 burbee
5 fällknivar
2 burpee
5 armhävningar
1 burpee
5 knäböjshopp


kör 2 varv i ett svep, vila upp till 90 sek och kör sen nästa 2 varv. 4-5 dubbelvarv totalt.

Pass 3
Mät upp en sträcka som är utmannade lång att springa eller använd ett löpband

5 knäböjsupphopp
Spring 50-100 meter
5 armhävningar
Spring 50-100 meter
5 fällknivar

Kör så många varv du orkar. Hur många blev det?

 

Lycka till med din träning

FURULUNDSKRÅKAN

Här kommer ett pass jag körde med mina deltagare på EFIT-passet

DEFIT - Furulundskråkan

Gå ihop två och två eller tre och tre och pusha varandra.
1 kör passet och den andra coachar. Räkna repetitioner och varv.
Byt sen efter 10 minuter

Grodhopp 10 meter

10 EFIT situps

10 utfallsteg

2 kråkhopp varje minut

Final

Fyrkanten

Använd hela salen eller det utrymme du har

Hörn 1 och 3 – 10 knäböj

Hörn 2 och 4 – 10 Mage (situps eller någon annan magövning)

Ta dig så fort som möjligt mellan hörnen

Så här såg Furulundskråkan ut när de 44 deltagaren körde den. Alla sa; det var jobbigt men jättekul
 

Lycka till med din träning

10 x 6 + 100

Värm upp ordenligt

Väl mellan att köra 5 - 8 - 10 varv av följande.

10 knäböj
10 situp
10 utfallssteg
10 burpees
10 armhävning
10 rygglyft
100 hopprep

Tänk på tekniken. Blir det jobbigt så dra ner på tempot men stanna inte. Håll igång hela tiden.

Lycka till med din träning

Trollsländan och Tabata

Detta pass körde jag med mina deltagare i EFIT gruppen torsdagen den 10 januari. Det är ett pass man kan köra hemma eller utomhus, när det passar.
Jag har testat det två ggr själv och jag gillar det. Fast det är enkla övingar kan det upplevas jobbigt efter några minuter.

TROLLSLÄNDAN

Uppvärmning:

 

Noggrann uppvärming i 10 min av följande:

Rotera fotled, höft, axel, armbågar, handleder

Vrid överkroppen

2 min löpning

 

Passet - Trollsländan

20 knäböj

10 diagonala lyft liggandes på mage

10 rygglyft med en pushup mellan varje lyft

30 sekunder planka

SMVSM på 15 minuter

Final som avslutning om man önskar, välj på följande:

Tabata:

4 min:  Sprint 20 sek – vila 10 sek

4 min: Kråkhopp/grodhopp 20 sek – vila 10 sek

 

Lycka till med din träning

Crosspasset "Dubbel-femman"

Dagens crosspass blev i vardagsrummet tillsammans med Ninni och Tedde


Efter uppvärmning kördes följande 5 övningar:

Marklyft/knäböj med skivstång
Dubbelsving med kettlebell
EFIT-situps
Stepup 45 cm
Axelpress med kettlebell

Vi körde 4 dubbelvarv (totalt 8 varv). Varje övning 30 sek, med 10 sek för byte.
Runt 1 minut i vila mellan varje dubbelvarv.

 

 

REFIT passet "Marbäcks-strapatsen"

REFIT syftar inom EFIT till att stärka bålen och förbättra koordination och rölighet.
Det här är pass som kan genomföras var som helst. I vardagsrummet eller i trädgården.
Hela programmet ska utföras i ett sträck utan pauser.

Här användar man inte klockan.

En STRAPATS är när övningarna avlöser varandra. Man kommer aldrig eller sällan tillbaka till en tidigare övning. Alltås ingen cirkelträning. Passet körs utan vikter.

Mitt REFIT pass idag blev enligt följande:

10 balansrobot ( 5 hö och 5 vä)
10 God Morgon
10 stående albatross ( 5 hö och 5 vä )
10 diagonala lyft ( 10 hö och 10 vä)
10 sidplanka med höft lyft - höger
10 sparka bakut ( 10 hö och 10 vä)
10 sidplanka med höft lyft - vänster
10 situp
10 båt med vridning ( 10 hö och 10 vä)
1 minut planka.

Det var ett skönt pass. Detta är inget pulspass, men det känns i bålen. Nästa gång ska jag öka på antal

repetitioner.

ps. Ska ta bilder på övningarna så småningom så ni ser vad det handlar om.