Cirkelpass hemma

Ett pass att göra hemma med eller utan vikter

10 övningar
nr 1 - fulla situps med boll
nr 2 - hopprep
nr 3 - planka
nr 4 - utfallssteg
nr 5 - kråkhopp/grodhopp
nr 6 - stepup
nr 7 - båten med viktskiva
nr 8 - bicepscurl med gummiband
nr 9 - rygglyft
nr 10 - sittande rodd med gummiband
varv 1 30 sek på varje station med lite vila mellan.

vila
varv 2 30 sek på varje station med ett löpvarv runt i salen mellan varje station.

vila

varv 2 20 sek på varje station med ett löpvarv runt i salen mellan varje station

vila

Tabata:  välj en övning som du känner att du behövde bli bättre på
4 min: 20 sek aktivitet, 10 sek vila

Menykokboken för 21 dagar och fem kalorinivåer

Nu har min bok kommit

Menykokboken för 21 dagar - 5 kaloirnivåer


Läs mer här om Menykokboken

Dagens EFIT-pass torsdagen den 20 februari 2014

I kväll körde vi följande
Efter uppvärmning:

Pass 1

1 minut av vardera:
Kråkhopp - hoppa upp på en stepbärda och ner på andra sidan - kråkhopp - och samma tillbaka
hoppa hopprep
spring

Detta gjorde vi två varv.

Kort paus

Pass 2

Fulla situps
diagonala lyft
5 sek planka

starta med att göra en av varje övning och 5 sek planka, sen gör du två av varje övning och 10 sek planka, tre av varje övning och 15 sek planka.

Vi höll på i 10 minuter
Hur många varv hinner du på 10 minuter?

Kort paus

Pass 3

saxen på stepbräda (ligg på mage på bärdan och pendla armar och ben upp och ner)
båten med vikt
hoppa hopprep¨
spring
30 sek på varje i 6 min

Kort paus

Tabata: 20 sek löpning, 10 sek vila 10 sek kråkhopp, 10 sek vila i 4 min

Det var det hela för idag.

Passet fick en 10:a på en skala från 1-10

Passet: Från 6 till 1

Välj 6 övningar, 3 kondition och 3 styrkeövningar, några av övningarna ska vara med något redskap

Förslag:
Löpning 50 meter
Siutp
Upp och ner på stepbärda och dippa rumpan i brädan på toppen
50 hopprep
10 saxar på brädan (10 med varje arm)
5 Kråkhopp (burpees)

Värm upp ordentligt i 10 minuter.

Utför övningarna direkt efter varandra så många varv du hinner på 5 minuter

Vila 1-2 minuter, plocka bort en övning, antigen slumpmässigt genom lottdragning, eller uppifrån eller nerifrån

Utför de 5 övningarna så många varv du hinner på 5 minuter

Vila 1-2 minuter och plocka bort nästa övning

Utför de 4 övningarna så många varv du hinner på 5 minuter

Vila 1-2 minuter och plocka bort nästa övning

Utför de 3 övningarna så många varv du hinner på 5 minuter

Vila 1-2 minuter och plocka bort nästa övning

Utför de 2 övningarna så många varv du hinner på 5 minuter

Vila 1 minut och kör sen den sista övningen i 1 minut

Lycka till med din träning

Passets längd med full vila: 44 minuter

Tabata-utmaning

I torsdags körde vi en tabata utmaning.
Varje tabata varar i 4 minuter.
Du kör övningen, med rätt teknik, i 20 sekunder, vilar sen 10 sek. Detta gör de 8 ggr under 4 min.

Under EFIT-passet körde vi 6 stycken tabata:

Efter uppvärming:

1: Knäböj
2. Löpning
3. Puschup
4. Kråkhopp
5. Fulla situps
6. Planka

Passet fick 10 poäng av 10 möjliga.

Tabata kan du köra var som helst, inne eller ute. Behövs inga redskap och det tar inte lång tid. Välj om du vill köra en eller flera.
Under de 20 sekunderna ska man köra på så fort man kan utan att tappa teknik. Blir du trött och känner att tekniken inte hänger med, drar man ner på tempot.

Lycka till med din träning :)

EFIT-passet Torsdagen den 9 januari

Förra veckans torsdagspass

Efter uppvärming

10 meter björngång
10 kråkhopp
10 meter utfallsteg
10 meter grodhopp
Håll på i 10 min

sen var det paus

5 min av följande:
3 fulla situps
3 ryggresningar
3 armhävningar

paus igen 

Kvällens sista pass
Björn gång - 1 min
Kråkhopp - 1 min
utfallsteg - 1 min
grodhopp - 1 min
2 varv.

sen var det färdigt för kvällen.

Bokbacke-svingen - en variant

Dagens vardagsrumspass

En variant av BOKBACKE-SVINGEN

Idag använde jag en tabata app.
Valde de fyra övningarna från Bokbacke-svingen
Körde en övning i varje 20 sekunders-intervall - det blev 2 varv på varje tabata

Jag körde 5 sådana tabata-omgångar, med upp till en minuts vila mellan varje tabata

Övningarna
Kettelbells sving 12 kg
Knäböj 20 kg
Fulla situps med boll 2 kg
Planka

Passet tog 24 minuter efter uppvärmning. Det kändes bra.

Maten efter träning - Grekisk sallad med kyckling. Gott :)