Dagens pass - BOKBACKEGRODAN

Dagens pass hemma i vardagsrummet

Efter noggrann uppvärmning

20 utåt axelrotationer med gummiband
4 grodhopp
10 knäböj med stång
4 grodhopp
15 EFIT situps
4 grodhopp
10 armhävningar mot bänk
5 grodhopp
10 utfallssteg på varje ben


Grodhopp

4 grodhopp

utför 3-5 varv. Ta tiden

Jag gjorde tre varv.
Vilade några minuter och utförde sen en Tabata med step up på lådan - 45 cm.

Lycka till med din träning.

NInni och Teddes Vardagsrumspass nr 2

Ett snabbpass för hemmabruk

Efter noggrann uppvärmning

på 20 minuter gör Så Många Varv Som Möjligt av följande

10 knäböj

10 utårotation med gummiband

10 sitps

 

Håll gummigandet i händerna, med handryggarna vända utåt. "Klistra fast" armbågarna i sidan och håll armbågarna i 90 grader. Tänj utåt och håll emot innåt. Håll gummibandet spänt hela tiden.

 

 

Ninni och Tedde gjorde 15 varv. Kan du slå det?

 

Värdera sen din insats på en skala från 1-10

1= sitta i soffan

10= Det värsta jag varit med om

 

 

Lycka till med din träning

Kettlebell-pass

Idag blev det ett kärt återseende av en "kär gammal vän" - Kettlebells

Efter nogrann uppvärmning blev det följande:

20 dubbel sving relativt lätt vikt
20 dubbel sving med moderat vikt
20 dubbelsving med tung vikt.

sätt ner kulan i 30 sek sen kör

20 dubbelsving med tung vikt
20 dubbelsving med moderat vikt
20 dubbelsving med relativt lätt vikt

vila - 1-2 min

10 singelsving med moderat vikt
15 dubbelsving med tung vikt
x 3

vila - 1-2 min

10 hö - 10 vä - singelsving med tillbakadrag i översta läget (uppe i svingen drar du armbågen bakåt och sen trycker du fram kulan för att göra svingen)
10 hö - 10 vä - clean med moderat vikt
10 hö - 10 vä - snatch med lagom vikt
x 3

Tillbakadrag och snatch
http://www.youtube.com/embed/6MGUllzX_0g


Clean
http://www.youtube.com/embed/6AIlgwod8cY

Lycka till med din träning

Löpning och Burpees

Idag på Crosspasset som jag går och tränar på kördes följande final i slutet av passet

 

5 min

 

Mät upp en stäcka på max 10 meter som du ska springa fram och tillbaka.

Var 30 sekund bryter du med burpees

Första gången med 1 burpee, vid 1 minut med 2 burpee, vid 90 sek 3 burpee och så vidare med 4-4-3-2-1-4-4.

 

Det blev riktigt jobbigt när man skulle göra de sista burpees. Pulsen sticker snabbt iväg.

 

Vill man kan man utmana sig kan man göra stegen längre och hålla på längre. Men lägg inte på för många burpees, för då hinner du inte bli färdig innan nästa ska göras. 30 sek går ganska fort när man gör burpees.

Håller du på i 10 minuter med samma och tar samma stege en gång till kommer du att göra 56 burpees.

 

 

 

Lycka till med din träning

 

PREFIT-passet "TROLLSLÄNDAN"

Dagens pass blev ett som kallas TROLLSLÄNDAN.
Det är ett PREFIT pass.


Efter noggrann uppvärmning körs SMVSM på 10 min (jag körde 20 minuter)

10 knäböj utan vikt
10 diagonala lyft liggandes på mage ( lyft höger ben och vänster arm, byt sida)
10 rygglyft med pushup mellan varje lyft
30 sek planka.

Passet ska inte rusas igenom. Tänk på tekniken i varje övning. Börjar man bli trött drar man helt enkelt ner tempot.

Gör gärna om passet igen längre fram och mät dina framsteg med hur många varv du gjorde.

Jag gjorde 6½ varv.
Jag är urkass på pushup och planka. Det var en av anledningarna till att jag valde detta pass.

Man blir bra på det man tränar!

 

Det som behövs är något att ligga på, kan vara en matta eller handduk och något att ta tid med i plankan

Dagens pass nerskrivet och varven räknar jag med pennor :)

 

PREFIT = inkörsport för EFIT. Har man aldrig kört ett EFIT pass kan det vara skönt att börja med ett PREFIT pass. I dessa pass använder man inga vikter, vilket gör att man i princip kan utföra passet varsomhelst, som jag gjorde idag, i vardagsrummet.
Passet passar därför också dig som inte har någon utrustning hemma.
Eller för dig som har lite tid och inte hinner köra in till gymmet.
Eller för dig som bara vill köra ett återhämtningspass.

Fördelarna med PREFIT:

• Det behövs inga redskap
• Du vet hur lång tid det tar
• Kan köras varsomhelst
• Passar alla
• Det är lätt att mäta framstegen.

Lycka till med din träning :)

5 - 10 - 15 + löpning

Som final på CrossMixen idag körde vi följande:

• 5 situps (utgångsläga är händerna i golvet bakom huvudet, res dig upp och kom fram med häderna till fötterna)
• 10 armhävningar (på fötter eller knä)
• 15 knäböj, till minst 90 grader
• spring 50 meter (mät upp en sträcka som du kan springa fram och tillbaka)

Vi körde detta i 5 minuter, men pröva gärna längre tid.
Utmana dig själv

Lycka til med din träning


Om du vill köra innomhus:
skippa löpning och kör med höga knän i stället, tex 50 st.

Ninni o Teddes Vardagsrumspass

Mina träningskompisar Ninni och Tedde körde följande pass samtidigt som jag körde mitt. De hemma i sitt vardagsrum.
Detta är ett bra pass för dig som inte har redskap hemma. Har man inget gummiband kan man ta två vattenfyllda pet-flaskor och göra axelpress med

efter vår fukost tänkte vi köra : situps, armhävningar, knäböj, axelpress med gummiband, plankan

Pass a´la Ninni o Tedde:

20 situps
20 armhävningar
20 knäböj
20 axelpress med gummiband eller fylda petflaskor
30 sek planka

Kör detta i 5 varv.

Lycka till

Tack för inspirationen tjejer!

Knäböj

Planka

Situp

Armhävning

Axelpress

Dagens vardagsrumspass

Vädret var inte det bästa att ge sig ut idag, så jag fick lite inspiration av mina träningskompisar att träna hemma. De skulle köra ett pass hemma, så då gör väl jag det också.

Efter lite fundering så blev det så här:

5 Boxjump
10 knäböj med stång (20 kg, hade inte mer inne)
10 clean med kettelbells (12 kg har inte mer hemma)
10 EFIT situps ( ligg ner på rygg. händerna i golvet bakom dig, kom hela vägen upp och med händerna till fötterna)

SMVSM på 20 minuter
(Så Många Varv Som Möjligt)

Jag hann med 9½ varv. Det var svettigt men kul.


Bra musik i högtalaren och sen bara köra.

Hemmagymmet är riggat
 

Ett sätt att hålla reda på antal varv :)

 

Svettigt blev det. Peak på 79 %

Vill du ha ett eget gym i vardagsrummet. Tro mig det har du redan. Stolen kan du använda och gå upp och ner på.
bordet kan du tex göra dips på.
och på golvet, ja hur mycket som helst med din egen kropp.
Skaffa dig gärna någon hantel eller KB, gummiband. Och om du har någonstans att sätta den en TRX. Det är ett fantasiskt träningsredskap, som inte tar någon plats. Och det finns mängder av övningar till den.
Om du känner mig kan du köpa vår variant som heter "Funktional straps", fungerar på samma sätt.

Lycka till med din träning :)

Lodjuret

LODJURET

Ett pass som jag fick göra när jag gick utbildningen till EFIT-instruktör.
Detta pass testar din styrka, spänst och uthållighet.
Håll till godo och lycka till

100 EFIT-push ups

20 lådhopp

EFIT-push ups. Lägg dig på mage och med händerna vid sidan som om du skulle göra en push ups. Börja med att släppa händerna en bit från golvet. Sätt i dem, spänn kroppen och kom upp i en push up. Armarna är då fullt utsträckta. Kom ner, med kroppen lika spänd. Nu har du gjort en. Släpp händerna igen och gör nästa.

Lådhopp: Välj en lagom höjd som du kan hoppa 20 ggr på.

Genomförande: Målet är att göra 100 EFIT-push ups. Rörelsen ska vara obruten. Så fort den blir bruten (du måste vila lite) eller tekniken inte är på topp, då bryter du och gör 20 lådhopp.
Efter lådhoppen återgår du till push ups, där du var innan. Slutade du på 25, så startar du nu på 26.
Gör 20 lådhopp igen så fort rörelsen är bruten eller du inte kan hålla tekniken.


Ta tiden.

Tips: Ha någon med dig som kollar din teknik och som kan peppa dig.

Ha sen din tid som utgångspunkt för ett nytt test längre fram.

Själv upplevde jag passet mycket krävande både mentalt och fysiskt. Utan peppning hade det varit ännuvärre.

I nedersta läget lyfter du händerna från golvet innan du börjar på nästa

Välj en lådhöjd som du kan göra 20 lådhopp på

Bryt med en planka

Bryt med en planka

Värm upp ordentligt.

3 burpee (Efit=kråkhopp)
10 KB-swing
5 armhävning (eller Efit: kom ner med brösten i golvet och lyft upp handflatorna från golvet en liten bit och sätt i igen, spänn magen och kom upp igen).
Varje minut bryter du och gör 20 sek planka

Håll på minst 10 min.

3 st Burpee

10 st svingar med Kettlebell

5 st armhävningar

Bryt varje min med 20 sek planka

 

 

Lycka till med din träning!

Veckans EFIT-pass

Värm upp ordenligt

SMVSM (Så Många Varv Som Möjligt)
på 20 minuter

10 lådhopp - valfri höjd  (boxjump)
15 Knäböj
50 hopp med hopprep

Lycka till

Sving och knäböjs-stegar med Burpees

Värm upp ordentligt.
Välj en vikt som du klarar hela passet, men det ska bli tungt.

10   Dubbelsvingar med Kettlebell - 100 knäböj - 1   burpee
20   Dubbelsvingar med Kettlebell - 90   knäböj - 2   burpee
30   Dubbelsvingar med Kettlebell - 80   knäböj - 3   burpee
40   Dubbelsvingar med Kettlebell - 70   knäböj - 4   burpee
50   Dubbelsvingar med Kettlebell - 60   knäböj - 5   burpee
60   Dubbelsvingar med Kettlebell - 50   knäböj - 6   burpee
70   Dubbelsvingar med Kettlebell - 40   knäböj - 7   burpee
80   Dubbelsvingar med Kettlebell - 30   knäböj - 8   burpee
90   Dubbelsvingar med Kettlebell - 20   knäböj - 9   burpee
100 Dubbelsvingar med Kettlebell - 10   knäböj - 10 burpee

Ta tid.

Ett pass som funkar att göra var som helst. Passa på att vara ute nu när det är gott väder.

Lycka till med din träning

5 stationer - 10 övningar - 4-6 varv

Vad sägs om följande:
Efter noggrann uppvärmning:

Station 1
 40 sek idioten - 30 sek planka - 40 sek idioten - 30 sek planka

Station 2
Kettlebells sving med relativt tung vikt 40 sek - Thruster med samma vikt 30 sek - KB sving 40 sek - Thruster 30 sek

Station 3
Boxjump 40 sek - knäböj 30 sek - boxjump 40 sek - knäböj 30 sek

Station 4
Tuckjumps 40 sek - marklyft av relativ tung vikt och valfritt redskap 30 sek - Tuckjumps 40 sek - marklyft 30 sek

Station 5
Hopprep ev dubbelunder - 40 sek - rygglyft 30 sek - hopprep 40 sek - rygglyft 30 sek

Kör alla övningarna i ett svep. vila max 3 min. Kör sen nästa varv med byte av sek. Första övningen i varje station blir 30 sek och den andra blir på 40 sek osv.

Vila max 3 min

Varv 3 - som varv 1

Vila max 3 min

Varv 4 - som varv 2

Orkar du så kör två varv till. Annas så är du klar och varvar ner med lite stretch

Lycka till med din träning.

Onsdagspasset

Gårdagens pass som jag körde kanske ni vill pröva

Efter noggran uppvärmning

10 frivändningar med stång - moderat vikt
10 marklyft med stång - 60 % av max
10 Kettlebells sving - inte det tyngsta du kan utan något under
10 Snatch med Bulgarian Bag
10 puschpups

välj att göra 5,8 eller 10 varv.

Ta tiden.

Ha kul och lycka till

Dags att gå utomhus

Nu går vi ut och tränar.

Detta är ett pass som passar bra att göra utomhus.
Antingen direkt på marken eller altanen eller om du har någon matte eller liknande att använda.

Förberedelser:
Mät upp en sträcka som är ca 10 meter med ett par pinnar/koner/stenar eller vad som helst.

Värm upp på valfritt sätt.

Gör sen så många rundor du hinner av fäljande på 20 min

5 burpees
10 situps
15 knäböj
4 vändor på 10 meters banan ( = 2 ggr tur/retur)

Skriv ner hur många vänder du hann och gör om det om en tid och se hur du förbättrat dig.

Lycka till med din träning.


Detta passet har jag använt som final ett antal ggr på mina Crosspass och det är uppskattat :)

x 15-passet

Dagens pass som jag körde i morse

15 Sumo high pull med Kettlebell
15 Wallball
15 dips på bänk
15 armhävningar
500 meter rodd
x 5

Det kändes ordenligt i armarna i sista varvet.
Men det var skön träning.

Lycka till med din träning!
//Anja//

2 minuter x 5 stationer med två övningar x 2

Två varv av följande:

under två minuter:
30 sek mountain climb
30 sek planka
30 sek mountain climb
30 sek planka

15 sek vila

under nästa 2 min:
30 sek dips
30 sek thruster med hantel, stång, KB
30 sek dips
30 sek thruster med hantel, stång, KB

15 sek vila

under nästa 2 min:
30 sek löpning fram och tillbaka (10 meters bana)
30 sek bakåt drag med gummiband
30 sek löpning fram och tillbaka (10 meters bana)
30 sek bakåt drag med gummiband

15 sek vila

under nästa 2 min:
30 sek knäböj med vikt
30 sek rodd med TRX
30 sek knäböj med vikt
30 sek rodd med TRX

15 sek vila

Sista 2 min:
30 sek puch up
30 sek utfallsteg
30 sek puch up
30 sek utfallsteg

vila 2 minuter och kör ett varv till.

Detta är den bana som mina deltagare på CrossMixen kör varje torsdag.

Vi avslutar sen passet med 5 minuters final av varierande slag

Lycka till med din träning

10 x 10

Efter noggrann uppvärmning kör mellan 8-10 varv av följande

10 sumo highpull med kettlebell
10 snatch / axelpress med kettlebell
10 boxjump
10 armhävningar
10 utfall.

Tänk på tekniken under passet. Vila mellan varje varv. Kör du med pulsklocka, kör igång igen när pulsen når 60 %

Detta pass körde jag och två kompisar i dag.
Vi var nöjda efter 8 varv. Vi upplevde det jobbigt för låren.

Ta gärna tid om du vill.

Passet ihopsatt av min PT

Lycka till med din träning

300 - IGEN

I onsdags var det dags för en 300 igen.

Testa om du vill

Kör följande efter noggran uppvärmning
Ta tid om du vill.

50 knäböj
50 armhävningar
50 boxjump
50 dips
50 sitpus
50 burpees

Hur lång tid tog det?

Lycka till med din träning