Crosspass

Dagens pass som jag körde ihop med två kompisar

Efter uppvärmning:

10 Marklyft med stång

20 dubbelsving med Kettlebell

30 situps

500 meter rodd

totalt 5 varv

Lycka till med din träning

14 minuters pass

Kör så många varv du hinner av följande:

10 burpees
10 knäböj
Spring 20 meter

Börja med att mäta upp en sträcka som är 10 meter och spring fram och tillbaka.
Värm upp och var sen noga med teknik. Börja inte fuska för att du känner att pulsen går upp. Ta det lite lungare i stället och kör hela passet med rätt teknik.

Vill du sen göra mer kan du avsluta med 4 min tabata.
20 sek skidhopp
10 sek i sittande knäböj
forsätt i 4 min.

Stretcha och ät något.

Lycka till med din träning



Från Tabata.se

Tabata intervaller är korta maximalintensiva 20 sekundersintevaller som följs av 10 sekunders vila. Intevallerna upprepas 8 gånger och ger en total träningstid på 4 minuter. Intevallerna kan användas på såväl renodlade konditionsövningar som t. ex. löpning, rodd och hopprep men också med stor framgång på styrkeövningar som t. ex. benböj, armhävningar och sit-ups.
Fördelaktigt är att välja aktiviteter som engagerar många och stora muskelgrupper samtidigt. För att hålla intensiteten så hög som möjligt poängsätts varje 20 sekundersintervall med t. ex. antal genomförda repetetitioner, antal rodda kalorier eller löpta meter.

Efter ett set som tar 4 minuter så ska man vila mellan 1-2 minuter och sen är det bara att börja om. De som inte är så vana med träning gör bäst i att börja lungt (kör bara ett eller två set men under setet så ska köra maximalt). Som alltid är det viktigt att tänka på tekniken även när man blir trött så man inte skadar sig.

Ett 10 x 10 pass till

Idag blev det ett 10 x 10 pass igen.
Följande övningar körs 10 gånger och 10 varv totalt. Vila en liten stund mellan varje varv, eller kör på alla varv i ett svep.
Men tänk på tekniken. Börjar den falera så dra ner på tempot. Det är aldrig värt att dra på sig skador, för att man börjar fuska med tekniken.

10 clean med KB
10 sving med KB
10 situps
10 ballslam
10 bojump.

Lycka till med din träning!



Ball slam

 

10*10

Passet som jag själv körde igår med mina vänner Jennie och Therese.
Passet är ihopsatt av min PT

10 av varje övning och 10 varv totalt.

Clean/High pull med KB
Armhävning
Axelpress med KB
Dips
Wallball
Snatch med KB

om du kör med pulsklocka, vila ner till 60 % mellan varje varv. Ca 60 -90 min vila.

Det var riktigt, riktigt jobbigt för axlarna. Det kändes ordentligt

Have fun. Det hade vi :)

TorsdagsCross

På torsdagarna kör jag ett Cross-pass med mina deltagare och dagens pass blev så här

Matrix eller enhandsrodd med TRX
Boxjump
Balansgång på balansplattor
Situps
Axelpendlingar med tyngd
Hopprep
Hinderbana
Höga knä i tjockmatta
Armhävningar
Knäböj med upp hopp

Vi körde först 2 varv med 30 sek på varje övning.
Sen minimerade vi ner till
Matrix
Boxjump
Situps
Hinderbana
planka

och vi körde 40 sek på varje övning. (matrixen bytte hand efter 20 sek)

Sen avslutade vi hela passet med 4 min
Sprinta i  20 sek. stå still i 10 sek osv.

Deltagarna och jag var mycket nöjda med passet.

Jag kör dessa pass i en gympasal och där finns mycket roliga saker att använda i träningen :)

Matrix. från nedersta läget se bild 2 drar du dig snabbt upp ditt detta läge

Matrix - Från detta läge med handen i golvet, böjda knän och kroppen rak drar du dig dynamiskt upp till det översta läget. se bild 1

10*10

Gårdagens pass blev ett 10*10 pass

10 av följande
Sumo high pull med KB
Dips på bänk
Sving med KB
Armhävning
Boxjump
totalt 10 varv.

Lycka till med din träning :)

30-20-15-10-5

Idag fick jag köra ett 30-20-15-10-5 pass. Det såg ut som så här:

30 KB sving
20 situps
15 armhävningar
10 boxjump
5 tunga marklyft med skivstång
totalt 5 varv.

Glöm inte att värma upp noggrant.

Lycka till med din träning

300 challenge - igen

En lite lättare 300 att känna på

50 knäböj
50 bicepscurl
100 hopprep
50 mage
50 ryggresningar
100 hopprep.

Körde denna som final på dagens crosspass. Alla var superduktiga och genomförde den och de var riktigt nöjda med sig själva efteråt.

5-10-15-20-100

Gör fem varv av följande:

5 tunga marklyft
10 baksida axel i TRX
15 situps
20 tuckjumps
100 hopprep.

vila 1-2 min mellan varje varv

Mig tog det 30 min och 18 sek. pga att min kondis inte är på topp,
Men det kommer :)

10*10 pass

Ett 10*10 pass tar vi nu.

10 bicepscurl
10 tricespress
10 situps
10 rygglyft
10 rodd med TRX eller gummiband
10 sneda crunch
10 armhävning
10 fällknivar/vindrutetorkare
10 knäböj
10 burpees
Vila 1-2 minuter och kör sen totalt 5-10 varv med 1-2 minuter vila mellan varje varv

Lycka till

Hur många varv hinner du på 20 minuter?

Kör så många varv du hinner på 20 min av följande:

10 TRX rodd
10 Burpees
10 Snatch med KB
10 Knäböj med Bulgarian Bag
10 Axelpress med KB

Lycka till. Glöm inte värma upp innan du kör igång

 MINUTER

Detta pass körde jag i morse.

Torsdagens Cross-mix pass med Burpees

Idag fick deltaganr på mitt crosspass bekänna lite färg.

Vi började med två varv och 30 sek på varje övning av följande:

• Rodd med TRX
• Boxjump
• balans på balansplatt
• situps
• slå med slang (snakerope)
• Hopprep
• Hopp och löp över tre bänkar med 1 meter mellan varje bänk
• Höga knän i tjockmatta
• Armhävning
• Knäböj med upphopp

Sen blev det 2 varv; första 30 sek och andra 40 sek

• Boxjump
• Situps
• Hopprep
• Hopp och löp över tre bänkar med 1 meter mellan varje bänk
• Höga knän i tjockmatta

Burpees

Finalen:
21 Burpees
21 mage
15 Burpees
15 mage
9 Burpees
9 mage
15 Burpees
15 mage
21 Burpess
21 mage


Alla jobbade superbra och gjorde ett fantastiskt jobb idag.
Och de fick ett rejält pass.
Alla var nöjda efteråt.

Hoppas detta kan sporra dig i din träning :)

10*10 - pass

Passet som jag själv körde idag och som min PT satte ihop, blev så här:

10 marklyft med skivstång
10 rodd med TRX
10 buttom up med KB
10 boxjump
10 russian twist med KB
vila ner till 60% mellan varje varv och kör totalt 10 varv.

Cross-pass

Dagens pass blev så här:

Situps
Hopprep
Ryggresning
Knäböj med upphopp
Bicepscurl med valfritt redskap

Varje övning kördes 30 sek och två varv
Vila
Sen 40 sek och till sist 20 sek

Avslutade passet med:
Armhävning i 30 sek - sprint 50 meter - knäböj 30 sek - sprint 50 meter - Situps 30 sek - sprint 50 meter
gör detta tre ggr.

Färdig.


Hoppas det faller er i smaken.
Jag gillar denna typ av träning väldigt mycket, men försöker att variera med övningar och redskap och vikter.
Men varierar även själv passen, som ni ser i mina passbeskrivningar.

Lycka till med er träning

Cross-pass

Mina deltagare på mina pass ger mig otroligt mycket energi. Att se deras kämparanda och att de inte ger upp fast de tycker att det är jobbigt och sen deras leende ansikten när det är över, när de fullständigt strålar om dem: "Yes, jag gjorde det!"

Crosspass:
TRX rodd i bommen
Knäböj med eller utan hopp
Magövning med hantel
Stepup på stepupbräda
Axelövning med brandslang
Harskutt över bänk
Planka
Balansgång på balansbrädor
Jogga i tjockmatta
Idioten

Varv 1 och 3 - 30 sek/övning
Varv 3 (6 övningar) - 45 sek med 15 sek mellan varje övning
Final: 30-60 sek övning, ruch till andra änden av salen och tillbaka, ny övning
(mage, knäböj, planka, knäböj med upphopp och armhävning)

Det här är den typen av träning som jag gillar mest själv. Man får så mycket på kort tid.

Måndagens cross-mix pass

Dagens pass blev så här:

Tricepspress
Rodd med gummiband
Mage
Hopprep
Rygglyft
Highpull
Knäböj med upphopp
Armhävning
Vindrutetorkare
StepUp

Körs 30 sek på varje övning x 2

Situps
Hopprep
Rygglyft
Knäböj med upphopp
Situps
Körs 45 sek på varje övning

Utfallssteg i 15 meter - 10 knäböj- Sprint 30 meter - utfallssteg - osv. = 4 min.


Lycka till med din träning!

Snabb-pass

Dagens pass som jag körde själv idag:

Efter uppvärmning. 4 varv av följande

200 meter löpning
5 chins
10 boxjump
15 Kettlebells sving

Ett bra pass när man inte har så mycket tid. Men ger puls.

Lycka till med din träning :)

20-30-45-30-20 - passet

Börja med en noggrann uppvärming.

Utför 5 varv av följande:
Varv 1 görs varje övning i 20 sek
Varv 2: 30 sek
Varv 4: 45 sek
Varv 5: 30 sek
Varv 6: 20 sek

Övningar:
Knäböj med upphopp
Vindrutetorkare
Step Up på bänk 30-40 cm
Armhävning
Hopprep
Bicepscurl
Shrugs
Tricepspress/dips på bänk
Tuckjump
Situp

Använd valfria redskap och tyngd men du ska orka alla fem varven.
Var noga med tekniken. Börjar du tappa den så ta det lite lugnare.
Vila 1-2 min mellan varje varv.

Körde detta passet med mina deltagare på Crossen idag.

Vi avslutade passet med två minuter enligt följande:
20 sek knäböj
20 sek jägarvila
20 sek knäböj
20 sek jägarvila
20 sek knäböj
20 sek jägarvila

KB-MIX 1

Ett pass som inte tar så lång tid med bara kettlebells.
Välj en lagom tygnd till varje övning, byt Kettelbells snabbt till nästa övning
Värm upp på valfritt sätt innan du sätter igång.

Ett set ser ut så här:
12 dubbelsving föjt av 12 enhandsving med vänster+12 enhandssving med höger följt av 12 dubbelsving
gör direkt 12 marklyft (med 1 eller 2 KB)
sist gör du 12 sving+clean (longcykle) med varje hand
(gör en enhandssving och dra direkt upp i en clean)
allt i ett svep. Tänk på teknik. Inget slarv.

Vila ca 90 sek eller till pulsen kommer till 60 %
Kör 3-5 set beroende på hur mycket tid du har.
Tränar både konditon, stryka och rörlighet.

Tvåhands sving

Enhands sving

Raka marklyft

clean

Konditionspass

Denna gången blir det ett konditonspass. Ett pass som du kan plocka in mellan dina andra pass, eller efter ett styrkepass.

På tid:
1500 meter rodd
150 Double-under
1500 meter löpning

Har du inte tillgång till en roddmaskin eller skierg. Gör 50 burpees.

Lycka till!

Double-under:
http://youtu.be/2TfjmxeUsIs

10*10 - passet

Efter en resa i Skottland är jag nu på plats igen.

Veckans pass:

Till dessa övningar får du ha valfria redskap, använd fantasin

Varv 1
10 bicepscurl
10 situps
10 tricepspress
10 situps
10 stepUp
10 situps
10 upphopp
10 situps
10 burpees
10 situps

vila 1-3 min

Varv två
10 bicepscurl
10 ryggresning
10 tricepspress
10 ryggresning
10 stepUp
10 ryggresning
10 upphopp
10 sryggresning
10 burpees
10 ryggresning

vila 1-3 min

Kör varv 1 en gång till
Vila 1-3 min
Kör varv 2 en gång till

Vila 5 min

Avsluta med

10 sek spring
10 sek vila (stå still)
10 sek tuck jump
10 sek vila
10 sek sprint
10 sek vila
10 sek tuck jump
o.s.v. i totalt 4 min.

Ta gärna tiden och se längre fram om du förbättrar tiden. Och som alltid. Inget slarv med tekniken. Varje övning ska utföras perfekt. Börjar man tappa tekniken drar man ner tempot.

Lycka till!

Detta pass körde mina deltagare i dag på cross:en. De var riktigt nöjda efteråt.

Pass: 2 x 5 med eller utan redskap

Här kommer nästa pass. Håll till godo.

Kom ihåg att alla övningar ska göras med rätt teknik. börjar man känna att man inte kan hålla tekniken måste du vila en stund så du klarar av attt genomföra hela passet med rätt teknik.

Till första passet behövs en roddmaskin, en lagom tung medecinboll och en kettlebell till cleans.

Utför i ett svep.
250 meter i roddmaskin i så snabbt tempo du bara kan
10 wallball med medecinboll
10 cleans per sida med kettlebell eller med två KB samtidigt
gör dessa tre övningar i ett svep två ggr. Vila 60-90 min eller till din puls är på ca 60 % (inte under 60%)
Gör 5 varv totalt. (= 10 varv)

Wall-ball

Cleans med KB

Utan redskap:
mät upp en sträcka som är 250 meter. och spring så snabbt du kan
10 tuckjump
10 armhävningar.
spring tillbaka till startpunkten
10 armhävningar
10 tuckjump
vila
Utför sen passet som första passet. med 5 rundor totalt.

Tuckjump

Ta tid om du vill och gör om passet efter ett tag och se hur skillnaden är.

Mitt mål är att ha pass för både ute och inne och med och utan redskap. Allt för att du ska hitta något som passar just dig.

Jag är själv förtjust i just roddmaskinen. I den kan man utmana sig om man önkar.
För ett år sedan körde jag ett maraton i roddmaskin. Det tog 4 timmar och tre minuter och 44 sekunder. Innan det hade jag rott 12 halvmaror och över 1 miljon meter.

Som ni kommer att lägga märke till så älskar jag alla olika former av reskap och även alternativa redskap. Jag blandar och ger i mina pass. Flera av de pass som jag kör har min PT satt ihop, men många hittar jag på själv.
Just att köra cross-inspirerade pass passar mig bäst. Jag gillar att kunna ta ut mig ordentligt och på många olika sätt.

Min förhoppning är att jag ska kunna inspirera dig i din träning.

Min bakgrund
Jag är lic. gruppträningsinstruktör och har instruerat gruppträning i 13 år. Och sen 5 år tillbaka då i cirkelträning och cross-pass.
Har även en utbildning till Lic. styrketräningsinstruktör.
Så småningom vill jag även bli instruktör i CrossFit.

Skriv gärna en kommentar om vad du tycker om passen. eller klicka på gilla om du gillar dem :)

Pass: 15 till 1

Till detta pass behöver du en kettlebell (KB) i lämlig vikt eller en hantel.

Växla mellan att göra enhandsving med KB och knäböj.
Ta tid om du vill.

Starta med 15 enhandsving med hö och sen med vä. sätt ner vikten och gör direkt 15 knäböj.
Plocka upp vikten och gör 14 svingar och 14 knäböj osv ner till 1.

Eller.
Tvåhandsving med KB eller hantel. (då behöver du en tygre vikt än till enhands)
och armhävningar.

Svingar: Stå i grundposition och håll kulan i en hand eller i två händer med rak arm. Svinga kulan till axelhöjd genom att skapa kraft från höften. Låt kulan svinga tillbaka mellan benen utan att bromsa den med armen. Upprepa rörelsen.
Att tänka på: Kulan skall inte lyftas med armen utan verkligen svingas med hjälp av höften. Låt inte kulan dra armen ut från kroppen, håll bak axeln och håll bröstet högt genom hela rörelsen. 
från dintraning.se        
Jag körde själv den första varianten idag och det kändes jättebra. Pulsen fick fart och benen fick jobba ordentligt. Fördelen med svingar är att hela kroppen och bålen får sig en omgång + att man får upp pulsen.


Skriv gärna en kommentar om vad du tyckte om passet

Första passet - 300

Vi startar med att göra en 300-utmaning.
Gör alla övningarna efter varandra. Var noga med tekniken. Ta tid. Detta blir din referenstid till nästa test.

Börja med 5 min uppvärmning. Gå/spring/cykla

Starta tidtagningen och gör:
50 knäböj
50 armhävningar (på fötter eller knä)
50 boxjump eller step up (ca 30 cm högt, ett trappsteg funkar)
50 dips mot bänk/stol eller chins
50 situps
50 burpees

Notera tiden.
Vi kommer tillbaka till detta test längre fram

Lycka till.

Min 300 tog 14 min och 13 sek.
Skriv gärna i en kommentar hur lång tid det tog för dig.

Knäböj

Armhävning/ PuchUp

Boxjump

Dips

Dips mot bänk

Sit Up

Burpee

Välkommen till CrossMix

Hej på er!
Nu har jag skapat en ny blogg.
Här kommer det att finnas träningsprogram och träningsupplägg för dig som vill köra cross-inspirerade pass.

Skriv i kommentaren vad du vill ha med och vad du vill ha tips på.

Välkomna