10 burpees
10 knäböj
Spring 20 meter
Börja med att mäta upp en sträcka som är 10 meter och spring fram och tillbaka.
Värm upp och var sen noga med teknik. Börja inte fuska för att du känner att pulsen går upp. Ta det lite lungare i stället och kör hela passet med rätt teknik.
Vill du sen göra mer kan du avsluta med 4 min tabata.
20 sek skidhopp
10 sek i sittande knäböj
forsätt i 4 min.
Stretcha och ät något.
Lycka till med din träning
Från Tabata.se
Tabata intervaller är korta maximalintensiva 20 sekundersintevaller som följs av 10 sekunders vila. Intevallerna upprepas 8 gånger och ger en total träningstid på 4 minuter. Intevallerna kan användas på såväl renodlade konditionsövningar som t. ex. löpning, rodd och hopprep men också med stor framgång på styrkeövningar som t. ex. benböj, armhävningar och sit-ups.
Fördelaktigt är att välja aktiviteter som engagerar många och stora muskelgrupper samtidigt. För att hålla intensiteten så hög som möjligt poängsätts varje 20 sekundersintervall med t. ex. antal genomförda repetetitioner, antal rodda kalorier eller löpta meter.
Efter ett set som tar 4 minuter så ska man vila mellan 1-2 minuter och sen är det bara att börja om. De som inte är så vana med träning gör bäst i att börja lungt (kör bara ett eller två set men under setet så ska köra maximalt). Som alltid är det viktigt att tänka på tekniken även när man blir trött så man inte skadar sig.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar