Torsdagens Cross-mix pass med Burpees

Idag fick deltaganr på mitt crosspass bekänna lite färg.

Vi började med två varv och 30 sek på varje övning av följande:

• Rodd med TRX
• Boxjump
• balans på balansplatt
• situps
• slå med slang (snakerope)
• Hopprep
• Hopp och löp över tre bänkar med 1 meter mellan varje bänk
• Höga knän i tjockmatta
• Armhävning
• Knäböj med upphopp

Sen blev det 2 varv; första 30 sek och andra 40 sek

• Boxjump
• Situps
• Hopprep
• Hopp och löp över tre bänkar med 1 meter mellan varje bänk
• Höga knän i tjockmatta

Burpees

Finalen:
21 Burpees
21 mage
15 Burpees
15 mage
9 Burpees
9 mage
15 Burpees
15 mage
21 Burpess
21 mage


Alla jobbade superbra och gjorde ett fantastiskt jobb idag.
Och de fick ett rejält pass.
Alla var nöjda efteråt.

Hoppas detta kan sporra dig i din träning :)

10*10 - pass

Passet som jag själv körde idag och som min PT satte ihop, blev så här:

10 marklyft med skivstång
10 rodd med TRX
10 buttom up med KB
10 boxjump
10 russian twist med KB
vila ner till 60% mellan varje varv och kör totalt 10 varv.

Cross-pass

Dagens pass blev så här:

Situps
Hopprep
Ryggresning
Knäböj med upphopp
Bicepscurl med valfritt redskap

Varje övning kördes 30 sek och två varv
Vila
Sen 40 sek och till sist 20 sek

Avslutade passet med:
Armhävning i 30 sek - sprint 50 meter - knäböj 30 sek - sprint 50 meter - Situps 30 sek - sprint 50 meter
gör detta tre ggr.

Färdig.


Hoppas det faller er i smaken.
Jag gillar denna typ av träning väldigt mycket, men försöker att variera med övningar och redskap och vikter.
Men varierar även själv passen, som ni ser i mina passbeskrivningar.

Lycka till med er träning

Cross-pass

Mina deltagare på mina pass ger mig otroligt mycket energi. Att se deras kämparanda och att de inte ger upp fast de tycker att det är jobbigt och sen deras leende ansikten när det är över, när de fullständigt strålar om dem: "Yes, jag gjorde det!"

Crosspass:
TRX rodd i bommen
Knäböj med eller utan hopp
Magövning med hantel
Stepup på stepupbräda
Axelövning med brandslang
Harskutt över bänk
Planka
Balansgång på balansbrädor
Jogga i tjockmatta
Idioten

Varv 1 och 3 - 30 sek/övning
Varv 3 (6 övningar) - 45 sek med 15 sek mellan varje övning
Final: 30-60 sek övning, ruch till andra änden av salen och tillbaka, ny övning
(mage, knäböj, planka, knäböj med upphopp och armhävning)

Det här är den typen av träning som jag gillar mest själv. Man får så mycket på kort tid.

Måndagens cross-mix pass

Dagens pass blev så här:

Tricepspress
Rodd med gummiband
Mage
Hopprep
Rygglyft
Highpull
Knäböj med upphopp
Armhävning
Vindrutetorkare
StepUp

Körs 30 sek på varje övning x 2

Situps
Hopprep
Rygglyft
Knäböj med upphopp
Situps
Körs 45 sek på varje övning

Utfallssteg i 15 meter - 10 knäböj- Sprint 30 meter - utfallssteg - osv. = 4 min.


Lycka till med din träning!

Snabb-pass

Dagens pass som jag körde själv idag:

Efter uppvärmning. 4 varv av följande

200 meter löpning
5 chins
10 boxjump
15 Kettlebells sving

Ett bra pass när man inte har så mycket tid. Men ger puls.

Lycka till med din träning :)

20-30-45-30-20 - passet

Börja med en noggrann uppvärming.

Utför 5 varv av följande:
Varv 1 görs varje övning i 20 sek
Varv 2: 30 sek
Varv 4: 45 sek
Varv 5: 30 sek
Varv 6: 20 sek

Övningar:
Knäböj med upphopp
Vindrutetorkare
Step Up på bänk 30-40 cm
Armhävning
Hopprep
Bicepscurl
Shrugs
Tricepspress/dips på bänk
Tuckjump
Situp

Använd valfria redskap och tyngd men du ska orka alla fem varven.
Var noga med tekniken. Börjar du tappa den så ta det lite lugnare.
Vila 1-2 min mellan varje varv.

Körde detta passet med mina deltagare på Crossen idag.

Vi avslutade passet med två minuter enligt följande:
20 sek knäböj
20 sek jägarvila
20 sek knäböj
20 sek jägarvila
20 sek knäböj
20 sek jägarvila

KB-MIX 1

Ett pass som inte tar så lång tid med bara kettlebells.
Välj en lagom tygnd till varje övning, byt Kettelbells snabbt till nästa övning
Värm upp på valfritt sätt innan du sätter igång.

Ett set ser ut så här:
12 dubbelsving föjt av 12 enhandsving med vänster+12 enhandssving med höger följt av 12 dubbelsving
gör direkt 12 marklyft (med 1 eller 2 KB)
sist gör du 12 sving+clean (longcykle) med varje hand
(gör en enhandssving och dra direkt upp i en clean)
allt i ett svep. Tänk på teknik. Inget slarv.

Vila ca 90 sek eller till pulsen kommer till 60 %
Kör 3-5 set beroende på hur mycket tid du har.
Tränar både konditon, stryka och rörlighet.

Tvåhands sving

Enhands sving

Raka marklyft

clean

Konditionspass

Denna gången blir det ett konditonspass. Ett pass som du kan plocka in mellan dina andra pass, eller efter ett styrkepass.

På tid:
1500 meter rodd
150 Double-under
1500 meter löpning

Har du inte tillgång till en roddmaskin eller skierg. Gör 50 burpees.

Lycka till!

Double-under:
http://youtu.be/2TfjmxeUsIs