Pass i stormen

Fick inspiration av ett pass som jag körde med deltagarna på Arenahallen idag. Pga av att det skulle bli storm så stängdes alla kommunala hallar kl 15:00 och vi fick ställa in kvällens träning. Därför körde jag ett mixat pass med "Styrka i grupp".  Så här såg det ut:

2 knäböj
12 utfallssteg på stället
6 knäböj med "gnugg"  kom ner och gunga i nedersta läget 1-2-3-upp
6 utfallssteg på varje ben på stället med "gnugg"
detta gjorde vi 3 ggr

12 diagonalyft (6 hö 6 vä)
6 rygglyft med dra ihop skulderbladen
6  lyft med både armar och ben ut och in
Håll statisk upp både armar och ben (liggandes på mage) ca 20 sek
detta gjorde vi 3 ggr

6 armhävning
6 benlyft på varje ben med foten mot taket (jobba med rumpan och baksida lår)
planka 1 ca 30 sek
detta gjorde vi 3 ggr

12 sneda crunch ( 6 hö 6 vä)
6 raka
3 fulla situps
detta gjorde 3 ggr

Sen satte vi ihop allt och körde det en gång rakt igenom: 6 knäböj, 6 knäböj med "gnugg", 6 utfall på varje ben, 6 utfall på varje ben med "gnugg", statisk lyft i 20 sek, 12 diagonala lyft, 6 rygglyft, 6 lyft med både armar och ben ut och in, 30 sek planka, 6 armhävningar, 6 benlyft på varje ben, 12 sneda crunch, 6 raka, 6 fulla situps.

Detta kan du köra så många varv som du önskar. Du behöver inga redskap, ev en matta eller liknade att ligga på, inte mycket plats.
Vill man ha det tuffare kan man antingen öka på antalet reps på varje övning eller öka på antalet varv eller göra båda sakerna; fler reps och fler varv. Det kan bli jobbigt nog.

Värm upp och kör på :)

CrossTabata

Gårdagens pass som vi körde på torsdagsgruppen på Furulund.
Passet fick 10 poäng av 10 av möjliga.

4 stationer:

1. TRX rodd, Kettlebellsving (dubbel), diagonala lyft
2. hopprep, utåtrotation, axel med gummiband, rygglyft
3. Burpees, gummibandsrodd sittande på stepbräda, båten med vikt
4. boxjump, EFIT-pushup och EFIT situps med 2 kg boll.

Varje övning kördes 30 sek och varje station 3 min totalt (= 2 varv)


Tabata på 2 minuter vadera:
efter station 1: knäböj med små steg åt hö i 20 sek, 10 sek vila, 20 sek knäböj med små steg åt vänster osv.

efter station 2: löpning 20 sek, vila 10

efter station 3: grodhopp på stället 20 sek, vila 10

efter station 4: Tabata i 4 min: 20 sek planka, 10 sek vila, 20 sek EFIT situp, 10 sek vila osv


Lycka till med din egen träning

EFIT-passet VATTENBUFFELN

Värm upp ordentligt

Mät upp en sträcka på 500 meter

Vattenbuffeln
spring 500 meter
20 utfallssteg
20 pushup
30 fällknivar
30 knäböj
spring 500 meter

Hur många varv hinner du på 20 min? 40 min? 60 min


Varva ner och stretcha.

Lycka till med din träning!

EFIT PASSET - LEOPADEN med FINAL-KRÅKAN som avslutning

Gårdagens pass på Furulund

Löpning runt hela salen 2 varv

Planka i 20 sek

50 Hopprep

10 EFIT-siups med boll

10 lådhopp

10 Båten med viktskiva

50 Hopprep

Kör så många varv du hinner på 10 min.

Deltagarna i går fick sen efter en kort vila köra:

7 min till - 1 min på varje station.

efter ytterligare vila körde vi 2 och 2 och coachade varandra. De turades om på varje övning. i fem minuter

Avslutade passet med en final på 5 min: FINAL-KRÅKAN

5 kråkhopp

10 EFIT-pushup

15 EFIT Situp

1 varv runt hallen

Nu var det bara att bita ihop och ta hem det hela.

Passet fick av deltagarna en 10 (av 10 möjliga) Känns ju ok tycker jag :)

Bra jobbat alla!!!